田径青少年耐力训练

能量消耗% 能量来源%

2014/12/11

运动训练讲座
青少年运动员的耐力训练理论与实践
——问题·进展·趋势
陈小平
宁波大学 运动训练理论与应用实验室
Tel.: 0574-87600227 E-mail:chenxiaoping@nbu.edu.cn

100

80

60

40

20

0

25

65

85

运动强度(%VO2 )max

肌糖元 血糖 脂肪酸 甘油三酯

100

90

甘油三酯

80

70

60

脂肪酸

50

40 血糖
30

20

10

肌糖元

0

1

2

3

4

锻炼时间(hr)

身体素质的构成

身体素质

力量素质

速度素质

耐力素质

最大力量 快速力量 力量耐力 反应力量

反应速度 加速能力 速度耐力

短距离耐力 中距离耐力 长距离耐力

柔韧素质
关节柔韧 肢体柔韧

近年体能研究热点
力量:功能力量、核心力量、FMS测试等(美国 G.Cook,M.Verstegen等 ); 耐力:耐力训练模式和高强度间歇训练( 挪威 S.K.Seiler,新西兰P.Laursen);
速度:短距离速度训练( 法国M.Buchheit,挪威 M.Spencer); 柔韧:拉伸对关节活动幅度、运动损伤和竞技能力的 影响(美国A.Nelson, 比利时J.Duchateau等)。

我国训练中存在的问题
相当部分中距离速度耐力项目整体落后; 忽视有氧能力的训练; 在速度与速度耐力训练的科学认识和具体方法手 段上,出现混乱甚至失误; 在训练中,包括长期的能力训练和短期的状态调 整,训练强度缺乏适时和适量的安排。

1

问题和要点
青少年生长发育特点与耐力训练 世界耐力训练理论与方法进展和趋势 有氧-无氧能力的关系及其训练

频率(1/s)

2014/12/11

5.6

少年儿童频率增长规律

5.2

4.8

4.4

4

3.6

3.2

2.8

7

8

9

10 11 12 13 14 15 16

年龄(岁)

Jungen Madchen

青少年的最大乳酸能力

少年儿童无氧乳酸能力低下的原因 醣酵解酶的活性较低,特别是磷酸激酶的 活性较低; 酸耐受力低于成年人; 对激素平衡具有强的依赖性; 氧的快速动态变化。

2

2014/12/11

在“耐力”训练上我国体能类项目普遍偏重发展 运动员的“无氧代谢能力”,试图通过高强度的训练 提高运动员机体对酸性环境的适应能力,即经常被称 之为的“抗乳酸能力”。然而,长期主攻无氧代谢能 力的训练并没有给该类运动项目带来希望和转机,大 部分项目仍长期徘徊不前,与世界水平存在相当大的 差距。

Jones对世界女子马拉松最好成绩2:15’25保 持者拉德克里夫Radcliffe P.进行了长达 15年的跟踪研究,拉德克里夫在1992-2003 年的11年中(18-29岁),在最大摄氧量相 对稳定的前提下(70ml?kg-1?min-1),奔跑 的经济性(Running Economy)出现显著性 提高,在16km/h定量负荷下的最大氧耗量 逐年下降,在最大摄氧量强度负荷下的跑速 逐年增加。

提高奔跑动作的经济性

青少年时期必须建立良好的“运动感觉”
运动“感”是近年来运动训练界的一个热点问题。这里 讲的运动感并不是一般生理学意义上的运动感觉,而是指人 体通过长期训练形成的一种对运动器械或环境的“驾驭能 力”,例如游泳的水感、赛艇的划感、自行车的骑感和滑冰 的冰感等等,是运动技术与素质有机的充分结合,是技术最 高境界的代名词。而出色的“运动感觉”的形成必须始于青 少年,特别是少年儿童时期的训练。
3

2014/12/11

2、世界耐力训练理论与方法进展和趋势

不同能量物质的供能特点

供能方式 能量物质
无氧无乳酸 ATP CP
无氧乳酸 糖

合成CP/公斤肌肉 供能持续时间 最大供能速度

约6 mmol 约20-30 mmol

2-3 s 5-7 s

1.6-3.0 ?mol/g/s

约 270 mmol

45-90 s

1.0 ?mol/g/s

有氧

糖 脂肪

约 3000 mmol 约 5000 mmol

45-90 min > 1h

0.50 ?mol/g/s 0.24 ?mol/g/s

根据Zintl 1988,p 41(Zintl F. Ausdauertraining, Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. Muenchen 1988.)

















低强度

中强度

高强度

耐力训练理论进展:无氧-有氧-有氧与无氧的平衡

持 续 训 练

法 特 莱 克 训 练

间 歇
训 练

间 歇 训 练
研 究

能 量 连 续 统
一体


项 能 量 代
谢 研 究

乳 酸 阈 模 式

两 极 化 模 式



HIT re-sprint

P. J. Nurmi (1897),芬兰人, 20世纪20年代世界著 名中长跑运动员,在 1920、1924和1928 年奥运会共获得9枚金 牌和3枚银牌。

G. H?gg(1919),瑞典 人,第一个进行法特莱克训练 的选手,共15次在多个中长 跑项目上打破世界纪录,其中 有10次是在1942年坚持了2 年法特莱克式训练之后的82 天内完成。

R. Habig(1913)德国 人,是世界上第一个运 用间歇训练在1939年连 续创造400 m(46.0 s)和800 m(1:46.6) 世界纪录的中跑运动 员。

间歇训练研究(根据?strand等 1960)

耐力训练模式示意图(根据Seiler等,2006)

4

2014/12/11

篮球全场总跑量约为4-8 km,其中20-40 %为短距 离快速跑,7 %为高速冲刺; 排球全场实际运动率为36±2 %; 网球运动与休息率为:1:3-5。

3、有氧-无氧能力的关系及其训练

肺血-氧交换能力 氧摄入
心血管功能 氧运输
肌肉动力学能力 乳酸耐受力
微循环-线粒体功能 氧利用

高强度无氧训练 低强度有氧训练

Energy supply ratio for different sports events

有氧供能比例(%)

100

90

800 m

80 400 m 70

1500 m y = 22.404Ln(x) + 45.176

60

50

Rowing Single Sculls

40

30

400 m Freestyle 74.4s

20

200 m Freestyle

10 100 m Freestyle

London Olympic Games men's achievements as a reference

0

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

最 大 持 续 时 间 (min)

田径项目供能比例及血乳酸值一览表

距离(m)
30 60 100 200 400 800 1500 3000 5000 10000 马拉松

不产生乳酸
有氧供能 ATP-CP供 (%) 能(%)

产生乳酸
无氧乳酸供 能(%)

血乳酸 (mmol/L)

1

80

19

2-5

2

55

43

5-9

5

25

70

14-16

25

15

60

18

45

12

43

24

60

10

30

21

72

8

20

15

80

5

15

?

86

4

10

?

85-90

3-2

12-8

8

95-98

0

5-2

3-4

根据Mader/Hartmann 2011

表5 田径800m跑不同能量供应比例的演变

作者

ATP-CP供能(%) 无氧乳酸供能 (%)

Suslow(1971)



55

有氧供能 (%)
45

Neumann(1984)



40

60

Matthews(1990)

5

38

57

Janssen(2003)

5

30

65

Hartmann(2004)

10

30

60

5

男:3.35 s 女:3.66 s 男:1.34 s 女:0.91 s
男:1.18 s 女:0.68 s
注:根据 Maglischo E. W, 1982, 1993, 2003.

2014/12/11

磷酸原

糖酵解

有氧

乳酸峰值

抗乳酸能力

乳酸调动能力 最大运动时间 (s)

(Gastin 2001)

ATP生成(mmol/kg/s dm) 供能比例(%)

PCr约1.3 s达到峰值, 之后开始下降。
糖酵解约5 s达到峰 值,并保持20 s。
6 s是Pcr和糖酵解各占 约50 %的分界线。
20-30 s之后, 有氧供能开始 显著增加。
时间 (s)
机体30s最大强度的等长收缩条件下 PCr和糖酵解的ATP生成率
引自 RON MAUGHAN 等. Biochemistry of Exercise & Training, 1997:139

运动结束 乳酸生成率(%)

乳酸生成率 (%)

血乳酸

CP 乳酸总量
ATP
t/s

有氧-无氧能力训练分区示意图

%

ATP-CP
提高能 ATPCP能量 力的 速度供 -力量 训练应
2比 -10 s 的例 速度 训练 最( 大力 量) 训练 爆发力 训练 开始

无氧乳酸
提高乳酸募 集能力和高 峰的无氧训 练
20-40 s 的力竭高 强度训练 高强度间 歇训练 速度力量 耐力训练

提高乳酸耐 受力的无氧 和有氧训练
次最大强 度间歇训 练 乳酸阈强 度耐力训 练 有氧训练

提高有氧能 力的训练
长距离低 有氧 强度有氧 持续训练 最大摄氧 量强度训 练 中低强度 间歇结耐束 力 运动时间 训练

耐力训练

主要功能

机体适应

恢复/代偿性 耐力训练
强度 < 70 %
基础耐力1 强度70-85 %

恢复、调节 提高运动经济性

基础耐力2 强度85-95 %
比赛专项耐力 强度95-105 %

改善机能能力幅度 增强极限机能

加速恢复体能 维持一般有氧耐力水平
次最大负荷时最大摄氧量、心 率和血乳 酸值下降; 基础储备(糖原,氧化酶等) 提高; 有氧基础代谢增加; 神经肌肉运动稳定化(慢肌) 。
最大摄氧量和血乳酸动员能力 增强; 有氧-无氧代谢能力提高; 运动单位(快肌)动员能力提 高;
提高完整的专项最大机能能力

不同耐力训练强度的任务及其对机体的影响作用

6

2014/12/11

高强度训练(high-intensity training):主要是指强度高 、距离(时间)相对短的耐力训练,例如各种不同距离的高 强度间歇训练。它所对应的是低强度训练(low-intensity training),即那些强度低、距离(时间)相对长的耐力训 练。
短距离速度(sprint):是一种在短距离(时间)里表现出 最高速度的能力,它不仅是田径短跑项目的重要基础,也是 很多其它运动项目的重要能力。从目前的研究来看,短距离 速度一般是指持续30s左右的力竭性运动。在距离或时间上 ,进一步分为短程速度(<10 s)和长程速度(>10 s); 在类型上,还可以分为一次短距离速度和多次重复短距离速 度,也有人将后者定义为是一种“短距离速度能力”。

Aerobic ATP

Glycolysis

PCr

The proportion of energy supply by 3 s sprint

冲刺:10 × 6 s,间歇:30 s

第一组

(n=8)

6.3%

49.6%

44.1%
糖酵解 PCr ATP

第十组 (n=7)

3.8% 16.1%

80.1%

注:根据 Gaitanos, 1993.

短距离速度训练的影响因素

练习 跑动 重复 间歇 间歇 训练 形式 距离 次数 时间 方式 水平
球类项目短距离速度跑间歇时间与成绩的关系

跑台测试 跑台测试

10 次 10 次

6 s全速跑 6 s全速跑

间歇60 s/次 间歇30 s/次

平均功率不变 平均功率下降

田径场测试 田径场测试 田径场测试

15 次 15 次 15 次

5.5 s 全速 5.5 s全速 5.5 s全速

间歇30 s/次 间歇60 s/次 间歇120 s/次

成绩下降率10 % 成绩下降率3 % 成绩下降率2 %

根据Spencer等,2005

赛艇不同距离力竭划三种能量的供能比例 n=11

赛艇2000 m有氧和无氧供能特征(n=11)

%

90

80

供 能

70

比 例

60

( 50

) 40

30

20

10

0 250

500 1000 1500 2000 距离(m)

男子有氧WAER 男子无氧WANA 女子有氧WAER 女子无氧WANA

7

决不能只关注什么是新的训练,而 应该关注什么是你需要的训练!
——T. O. Bompa
T.O. Bompa

2014/12/11

8


相关文档

田径运动耐力的训练方法研究
浅析田径运动耐力训练方法
田径耐力力量训练
青少年田径训练量和训练强度分析
关于青少年田径训练的相关问题研究
浅谈青少年田径训练存在的问题
青少年田径运动训练
田径(耐力,柔韧)训练教案
青少年田径运动训练分析
田径耐力性项目生理生化指标在运动训练监控中的综合应用研究
电脑版